חזרה לגיזרה לאחר לידה - תזונה נכונה ומאוזנת בחופשת הלידה 

נשים לאחר לידה מצויות בסיטואציה לא פשוטה; מחד ? הרצון לחזור לגוף שהיה לפני ההיריון ומאידך ? התמודדות עם קשיים של "אחרי הלידה".

מספר ימים לאחר הלידה כבר ניתן לראות את הירידה המהירה במשקל, אך לרוב מדובר בעודפי נוזלים ולא בירידה במסת השומן. לאחר הירידה המהירה מגיע השלב הקשה של פירוק עודפי השומן. שלב זה בדרך כלל לוקח יותר זמן, והרבה פעמים נשים רבות מתייאשות ומתחילות לפצוח בדיאטות קיצוניות שרק מחמירות את המצב. נוסף על כך, עליהן להתמודד עם המצב החדש בבית ? חוסר שינה ועייפות רבה, טיפול אינטנסיבי בתינוק ולעיתים אף שעמום ותחושת ריקנות. עוד פן שמקשה על הירידה במשקל הוא השהות בבית והקרבה למקרר ולפיתויים.

אז איך חוזרים לג'ינס של לפני ההיריון?

הנקה ? היתרונות והחסרונות בדרך למטרה

כל המחקרים מראים כי ההנקה עוזרת להרזיה ובעיקר לירידה במסת השומן.  ההנקה "שורפת" בין 500-800 קלוריות [כתלות במשקל הילד] ב- 24 שעות. בחישוב הנקה בלעדית למשך חצי שנה, ההנקה דורשת כ- 11,5000 קלוריות (שווה ל 14 ק"ג!) ? אז איך זה שלא יורדים במשקל?

ההנקה גורמת ברוב המקרים לרעב גדול ונשים רבות "מרשות לעצמן" לאכול הרבה יותר מהרגיל בשל שריפת האנרגיה שדורשת ההנקה. ברוב המקרים, צורכות הרבה יותר ממה שהגוף דורש ועל כן הקושי לרדת במשקל.

הנקה גורמת לאיבוד נוזלים ולכן לתחושת צימאון. נשים רבות מחליפות את הצורך במים בצורך במזון. מומלץ לשתות תוך כדי הנקה (אני תמיד החזקתי בקבוק מים זמין ליד כורסת ההנקה) ואחריה. אם לתינוקך יש שעות אכילה קבועות, כדאי שתמיד תאכלי ארוחה מסודרת לפני ההנקה ותגיעי לזמן ההנקה שבעה. כך לא תבלבלי בין תחושת צמא לתחושת רעב.

חשוב לציין כי לנשים מיניקות לא מומלצת דיאטה דלת קלוריות כיון שזו תפגע בייצור החלב. הקצב המומלץ לירידה במשקל בקרב מיניקות הנו חצי קילו בשבוע (שווה ל ? 2 ק"ג בחודש). ירידה זו תבטיח המשך ייצור חלב והגעה לכל הרכיבים התזונתיים הנדרשים לך.

נשנושים

הטיפול בתינוק בשלבים הראשונים יכול להיות אינטנסיבי מאוד ? החלפות, הנקה/ הכנת בקבוקים וניקיונם, כביסות, הרגעה על הידיים ועוד ועוד. הרבה פעמים אנו מוצאות את עצמנו מנשנשות מכל הבא ליד לקבלת אנרגיה זמינה להמשך פעילותנו.

הפיתרון: הכיני לעצמך נשנושים בריאים ? פירות זמינים, שקדים ואגוזים וגם פינוקים קטנים כמו חטיפי גרנולה, חטיף קטן (כמו במבה קטנה או חופן בייגלה) ושוקולד מריר. תכנני לעצמך כמות נשנושים לאורך היום (והלילה) והשתדלי שלא לחרוג מכמות זו.

המלצה ? שטפי מראש פירות וירקות והניחי אותם בקערה במקום בולט במטבח או במקרר. תופתעי לגלות שזמינותם תגרום לך לצרוך מהם יותר. 

ארוחות מהירות הכנה

אחת התלונות העיקריות של נשים לאחר לידה היא "אין לי זמן לבשל!".

ותשובתי פשוטה - אין צורך לעסוק בבישול מורכב שגוזל זמן, הכי חשוב  שיהיו חומרי גלם זמינים. דוגמאות לחומרי גלם : שקיות ירקות קפואים (כמו ברוקולי, כרובית, לקט כתום, לקט מינסטרונה וכו'), קופסאות טונה, גבינות עד 5%, שניצל סויה דל שומן, לחם מקמח מלא, שקיות ירקות מצוננים (עלי בייבי, תערובת חסה) , ביצים ועוד.

ברגע שיש לנו את חומרי הגלם הנכונים, מספיק שנפשיר שקית לקט מינסטרונה ונבשל במעט מים עם תבלינים והנה מרק נהדר שלא גזל כלל זמן. חפשו מתכונים מהירי הכנה לפשטידות ומרקים פשוטים ואם בכל זאת לא עלה בידך לבשל ? תמיד אפשר להכין כריך עם פסטרמה או טונה + ירק..

פעילות גופנית

אחת הבעיות העיקריות הנה מחסור בזמן (או כוח) לפעילות גופנית.  בנוסף, לנשים לאחר ניתוח קיסרי לא מומלץ לחזור מיד לפעילות גופנית, אלא רק בהחלמה מלאה.

הפתרון: השתדלי לצאת עם העגלה  לכל מקום שמתאפשר לך רגלית ולא ברכב. עשי לך מנהג ? טיול בפארק או במסלול הליכה עם העגלה בתדירות יומית. ההליכה לא חייבת להיות מאוד נמרצת, אך רצוי שתימשך כשעה לפחות. רצוי לשלב תרגילים לחיזוק רצפת האגן בתדירות של פעמיים בשבוע לפחות (בפילאטיס יש תרגילים רבים העונים על צורך זה).

השלמת שעות שינה

כל המחקרים מראים שעייפות גורמת לאכילת יתר, בעיקר של פחמימות פשוטות. יש לי חידוש בשבילך ? אכילת פחמימות פשוטות (מתוקים למיניהם) אולי גורמת להתרוממות רוח ולפרץ אנרגיה בטווח הקצר, אולם בטווח הארוך  אינה פותרת את בעיית העייפות. נהפוך הוא,  הסוכר בדם יורד במהירות ואנו מרגישים צורך באכילה נוספת וחשים בעייפות מתגברת.

הפתרון היחיד- השלימי שעות שינה. השתדלי להגיע ל- 8 שעות שינה ביום, גם אם אינה רצופה.  בכל פעם שאת מרגישה עייפות וחוסר אנרגיה, שאלי את עצמך- האם אני באמת רעבה? אם התשובה שלילית, עדיף שתבחרי נשנוש מתוך הקצאת הנשנושים היומית שלך ולא תתנפלי על סוכר זמין.

אני מקווה כי הסיטואציות שתוארו והפתרונות המעשיים שהוצעו יסייעו לך בדרך ל"חזרה לג'ינס". גם אם התהליך ייקח מספר חודשים, היאזרי בסבלות ותני לעצמך את הזמן הדרוש לכך. במקרה שקשה לך לבצע את העקרונות לבדך ואת חשה צורך במסגרת ומעקב אישי, התייעצי עם דיאטנית קלינית המתמחה בירידה במשקל לאחר לידה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת.